Sila človeka je pohybová schopnosť prekonávať, brzdiť, ako aj udržiavať vonkajší odpor pomocou svalov. Každý deň prekonávame rôzne prekážky, či už nosením ťažkých tašiek, zdvíhaním ťažkých bremien, alebo iba obyčajnou chôdzou po schodoch či pri športovaní. To je dôvod, prečo by sme mali zapojiť do nášho tréningového plánu aj silový tréning. Z fyzického hľadiska má nesporné výhody: podpisuje sa na zlepšení športového výkonu, prispieva k esteticky lepšiemu vzhľadu, ale priaznivo ovplyvňuje aj naše celkové zdravie. Samozrejme za predpokladu, ak je tento tréning vykonávaný správne.
Vždy na začiatku, keď sa navrhuje akýkoľvek tréningový plán, je vhodné si určiť jednotlivé ciele, ktoré by sme chceli dosiahnuť zo zdravotného alebo fyzického hľadiska. Dobre navrhnutý tréning by mal zahŕňať či už cvičenie s činkami, vlastnou váhou, kettlebelmi, TRX a podobne. V tréningu sa odporúča vykonávať komplexné cviky (viackĺbové), ktoré sa zameriavajú na väčšie množstvo svalov a aj kĺbov v jednom cviku. Rozvíjajú totiž intermuskulárnu koordináciu, stabilitu a zvyšujú celkovú silu človeka. Do tréningu sa odporúča zakomponovať cviky ako drepy, mŕtve ťahy, kliky, hipthrusty, swingy alebo výpady, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše pohybové schopnosti. Nezabúdajme ani na cvičenia zamerané na HSS (hlboký stabilizačný systém) core. Práve to je to najlepšie, čo môžeme do nášho tréningu zaradiť z hľadiska zlepšenia výkonu, ale aj zdravia.
Rozdiel pri silovom tréningu u mužov a žien
Počas posledných 20 rokov sa zistilo, že ženy sú schopné trénovať podľa rovnakého plánu takmer identicky ako muži. Najväčším rozdielom medzi mužmi a ženami je schopnosť adaptácie na silový tréning pomocou testosterónu. Aj keď ženy, rovnako ako muži, disponujú týmto hormónom, u žien je jeho hodnota cca 10 až 20-krát nižšia. Z toho vyplýva, že je nemožné, aby ženy dosiahli takú veľkú hypertrofiu, teda rast svalov ako muži (Fleck, Kramer 2004). Ženy sa teda nemusia báť, že vykonávaním silového tréningu sa z nich stanú svalnaté mužatky. Práve naopak, pomocou silového tréningu – či už s vlastnou váhou, ťažkými činkami, kettlebellmi alebo inými závažiami – sa telo zbaví prebytočného tuku, naberie správny pomer svalovej hmoty a krásne sa vyformuje. Netreba však zabudnúť ani na kvalitnú stravu, ktorá je povinnou súčasťou správneho tréningového plánu.
Ďalším fyziologickým rozdielom medzi mužmi a ženami je prierez rýchlych svalových vlákien. Svalové vlákna u mužov majú veľký potenciál k rastu (Zatsiorsky, Kramer 2006), u žien to však také markantné nie je. Preto nie je dôvod na obavy, milé dámy. Je to vedecky podložené :).
Prečo je lepšie robiť silový tréning ako aeróbny z hľadiska aktivovania spaľovania tukov?
Ľudia si často myslia, že aeróbna aktivita ako beh či cvičenie v nízkej intenzite je lepšia na spaľovanie tukov ako silový tréning. To je však takpovediac veľký omyl. Je síce pravdou, že pri nízkej intenzite sa tuky spaľujú a telo ich využíva ako zdroj energie, ale iba počas cvičenia. Akonáhle sa cvičenie skončí, tým sa končí aj spaľovanie. Pozor, to neznamená, že by aeróbne cvičenie nemalo svoje výhody. No na druhej strane, silový tréning, ak je vhodne navrhnutý a správne vykonaný, má na redukciu tukov omnoho efektívnejší dopad.
Aj keď si počas tréningu telo tuky takmer nevšíma a využíva skôr sacharidy ako zdroj energie, po tréningu organizmus naštartuje svoj motor a potrebuje obnoviť poškodené svalové vlákna a dohnať kyslíkový dlh, ktorý vznikol pri cvičení. V dôsledku silovej záťaže tak na obnovu čerpá palivo z tukových zásob a tento proces trvá 2 až 3 dni. A to je veľký rozdiel oproti aeróbnemu tréningu z hľadiska formovania postavy. Bez silového tréningu tak peknú a vyformovanú postavu možno dosiahnuť len ťažko.
Benefity silového tréningu:
- Zlepšuje stavbu kostí, ich hustotu a znižuje riziko osteoporózy
- Posilňuje spojivové tkanivá, svaly, šľachy a väzy, zvyšuje stabilitu kĺbov, vďaka čomu predchádzame zraneniam
- Zvyšuje výkon srdca a zlepšuje krvný obeh, zvyšuje citlivosť na inzulín a je nástroj na prevenciu voči civilizačným chorobám
- Vďaka silovému tréningu dochádza k vyššiemu pokojovému energetickému výdaju, čo znamená vyšší bazálny metabolizmus a lepšie spaľovanie tukov a formovanie postavy
- U žien priaznivo ovplyvňuje menštruačný cyklus a zmierňuje predmenštruačný syndróm
- Pozitívne ovplyvňuje produkciu hormónov, ktoré sú zodpovedné za naše celkové zdravie a vzhľad. Ide najmä o testosterón, rastový hormón, kortizol, dopamín. U žien vplýva najmä na estrogén, ktorý spôsobuje ukladanie tukov na ,,typických“ problematických miestach ako je zadok, boky a u mužov kortizol v oblasti brucha (Ebben, Jersen 1998).
Bez správneho fungovania hormónov len ťažko dosiahneme peknú postavu a pevné zdravie. Avšak nielen preto, ale aj pre jeho ostatné benefity je dobré zapojiť silový tréning do svojho tréningového plánu.
,,Iba zdravý človek môže byť silný.“